21个哑铃动作，在家虐遍肩背、手臂、大腿等肌肉，3个月见证蜕变
2018-10-07 10:51 来源:全球健身号 增肌 /塑形 /健身
原标题：21个哑铃动作，在家虐遍肩背、手臂、大腿等肌肉，3个月见证蜕变
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哑铃的优点也在于可灵活使用，动作基本不会受到限制。最简单、实用、使用率最高的力量器械非哑铃莫属。你不仅在健身房，在家你也可以随意进行。哑铃不占面积，方便好操作。
增肌的人选择大重量少次数训练，而减肥塑形的人选用小重量多次数锻炼。
所以，塑形女性一般选用2-3kg的哑铃就能塑形燃脂，男性选择5-10kg的哑铃训练可以刺激肌肉进行增肌，一段时间后，重量需要循序渐进增加。
21个哑铃动作，在家虐遍肩背、手臂、大腿等肌肉，练出魔鬼身材！
1、哑铃卧推
2、哑铃推举
3、哑铃弯举
4、哑铃前平举
5、哑铃锤举
6、哑铃单腿硬拉
7、哑铃划船
8、哑铃单臂推举
9、哑铃上斜飞鸟
10、哑铃平板飞鸟
11、哑铃下斜卧推
12、哑铃深蹲
13、仰卧屈臂上拉（上半身深蹲）
14、哑铃行走
15、哑铃窄距卧推
16、哑铃后提拉
17、斜板弯举
18、哑铃俄罗斯转体
19、哑铃后撤箭步蹲
20、哑铃助力蹲推
21、哑铃侧平举
训练次数跟频率：
塑形燃脂的人每个动作15-20次*3-4组，隔天训练一次；增肌的人每个动作8-12次*2-3组，隔2天训练一次。
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