[游泳健身]提升你的游泳水平：游泳力量训练四部曲！

强大的肌肉力量是发挥游泳技术的前提

游泳要求上肢有持久的耐力

同时保持身体在水中运动时的平衡性与流畅性

其独特之处在于

人在水中时不涉及地面的反作用力

手臂和腿部作为主要的推进系统

同时连接在脊柱上并拉动人前进

这意味着核心是所有动作的连接

背部和腿是产生核心力量的主要部位

因此，想要游得更快更远

就要重点练好这些部位的肌肉

今天，小编为大家介绍

美国著名功能性训练大师JC Santana

为泳者制定的力量训练四重奏

按照表格的要求完成4个力量训练动作

你的游泳水平会有显著提升

KB单臂摆动

益处

是一种能够有效锻炼跳跃运动中所需的踝关节、膝盖和髋部肌肉群的练习。

起始位置

右手握住壶铃，手臂伸直，放在体前，掌心面对身体。

髋部弯曲，后背挺直，双膝微弯，双脚向前，分开与肩同宽。

（a）起始位置；（b））向上摆动壶铃。

动作

快速伸展整个身体，将壶铃以圆弧路径向前摆动，直至壶铃达到与肩同高，右臂伸直，置于体前。

按照上摆的路径将壶铃放下。摆动至底部的时候减速，重复伸展动作。

身体两侧重复此动作。

BP推拉

益处

是增强核心转动和肩部稳定性的基本双阻力练习。

起始位置

选择一个有两个相反负重点，距离为8~10英尺（2.5~3米）的双阻力负重系统。如果没有双阻力系统，那么这个练习可以采用两个单独的弹力带，在同伴的配合下进行。

将负重点设置在大约胸口的高度。

每只手握住复合拉伸器的手柄。

面对机器，向左转，双腿分开，面向绳索，伸展右臂，左手在胸口附近，准备推压。

（a）起始位置；（b）右手划船，左手推压。

动作

保持核心收紧，同时用右手做划船运动，左手做推压动作。

重复动作，同时进行推拉。

身体两侧重复进行动作，变换双脚位置。

BP交错站立CLA划船式

益处

绝佳的背部和髋部强化练习，能够最大限度地降低膝盖的移动。

起始位置

将负重位置设定在髋部，左手拿着手柄。

面对负重点，站直，双腿分开，右腿在前，膝盖超过脚踝，双膝均微微弯曲（10度～15度）。

左腿在后，膝盖弯曲，位于肩髋垂直线的后方，双脚朝前，后腿用脚趾肚保持稳定。

（a）起始位置；（b）划船。

动作

挺直背部，左手拉向胸部左侧。

重复划船动作。

身体两侧交替进行此动作，转换双脚位置。

SB反向腹背运动

益处

作用于脊柱两侧肌肉、髋部和股后群肌。

起始位置

双膝下跪，将稳定球放在腹部下面。

在球上滚动，直到双前臂在地面上保持水平，彻底拉伸双腿和髋部，膝盖和双脚并拢。

（a）起始位置；（b）髋部弯曲，双脚下放接触地面。

动作

用双侧前臂保持与球的平衡，慢慢地弯曲髋部，直到双脚几乎可接触地面。

慢慢地伸展髋部，直到身体完全伸直，在移动的最高点短暂停留。

整个运动过程中保持双腿伸直并绷紧。

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